8 sposobów na Wzmocnienie Odporności od Poradalni.
Zdrowy styl życia i budowanie dobrych nawyków żywieniowych w czasach pandemii nabrały większego znaczenia.
Z tego krótkiego informatora dowiesz się, jakich produktów spożywczych nie powinno zabraknąć w twojej diecie i o jakie elementy codziennego życia dobrze zadbać.
1. Tłuszcze
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli NNKT, wspomagają działanie systemu immunologicznego, natomiast organizm człowieka nie potrafi ich wytworzyć, dlatego należy je dostarczyć z pożywieniem. Szczególnie cenne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, EPA i DHA które znajdziemy w między innymi w algach, łososiu, tranie.
2. Witamina D
Faktem jest, że witamina D aktywnie uczestniczy w procesach odpornościowych, zostało to udowodnione w wielu badaniach naukowych. Większość naszego zapotrzebowania na tą witaminę dostarcza nam synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Problem stanowi szerokość graficzna w której leży Polska, dlatego też z początkiem października do końca wiosny, każdy z Nas powinien suplementować witaminę D. Suplementacja jest zalecana nawet w lato, jeżeli osoby większość swojego dnia przebywają w budynkach. Źródłami witaminy D w pożywieniu będzie mi. łosoś, żółtko jaja i węgorz, a także żywność fortyfikowana.
3. Błonnika i skrobia oporna
W jelicie dochodzi do fermentacji węglowodanów przez bakterie jelitowe i w ten sposób dochodzi do wytworzenia SCFA. Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowią rodzaj komunikatorów między mikrobiomem i układem odpornościowy, a także odpowiadają za utrzymanie równowagi w reakcji przeciw i prozapalnej. SCFA powstają dzięki błonnikowi pokarmowemu i skrobi opornej, dlatego dieta powinna je zawierać. Błonnik pokarmowy znajdziemy głównie w produktach zbożowych z niskiego przemiału jak pieczywo razowe, kasze, a także w warzywach i owocach.
Najlepszym źródłem błonnika w warzywach będą:
– warzywa korzeniowe (buraki, marchew)
– rośliny strączkowe (fasola, soczewica)
– rośliny kapustne (brokuły kapusta, jarmuż)
W przypadku źródeł błonnika w owocach, najlepszym wyborem będą owoce spożywane ze skórką, czyli winogrona, jabłka, porzeczki, maliny.
Źródłem skrobi opornej, będzie fasola, niedojrzały banan, otręby pszenne, soczewica, schłodzone ziemniaki.
4. Antyoksydanty
Potrzebujemy ich do zwalczania wolnych rodników, które są powodem osłabienia układu odpornościowego i tworzą się podczas, jedzenia żywności wysoko przetworzonej, takiej która zawiera tłuszcze trans jak chipsy, fast food. Tworzeniu wolnych rodników sprzyja również, stres, dym tytoniowy, picie alkoholu, zanieczyszczenia środowiska. Wolnych rodników może być dużo więcej tylko dlatego że nie spożywany, odpowiedniej ilości warzyw i owoców, które pomagają w potocznym znaczeniu, „wymieść wolne rodniki z naszego organizmu”.
Źródła antyoksydantów w pożywieniu:
– natka pietruszki, czarna porzeczka, acerola, papryka, kapusta, kiwi, tam znajdziemy witaminę C.
– marchew, bataty, dynia, tam znajdziemy witaminę A.
– pomidory, szczególnie koncentrat, tam znajdziemy likopen.
5. Składniki bioaktywne
One chronią nasze DNA, bronią przed oksydacją. Polifenole mi. aktywują procesy naprawy DNA. Wykazano w wielu badaniach naukowych, że niektóre składniki odżywcze odgrywają rolę ochronną genomu, jak retinol, niacyna, witamina E, B12, wapń, kwas foliowy. Natomiast duże dawki biotyny czy witaminy B2, niosą ryzyko uszkodzenia genomu.
Gdzie możemy znaleźć składniki bioaktywne w pożywieniu:
– w pomidorze jest likopen
– w czosnku jest allicyna
– w marchwi jest Beta karoten
– w zielonej herbacie jest EGCG
– w czerwonych winogronach jest resweratrol
– w chili jest kapsajcyna
– w kurkumie jest kurkumina
6. Probiotyki i prebiotyki
Probiotyki – są to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach korzystnie działają w organizmie gospodarza. Jest to bardzo ważne, gdyż
od stanu naszej mikroflory zależy stan naszej odporności. Znajdziemy je w preparatach/produktach probiotycznych.
Gdzie znajdziemy żywe mikroorganizmy w pożywieniu wspierające naszą mikrobiotę? w kiszonych ogórkach, burakach, kapuście. W napojach fermentowanych jak kefir czy maślanka, a także w jogurtach.
Prebiotyki stanowią pożywkę, która umożliwia probiotykom poprawny wzrost. Musimy naszemu organizmowi dostarczyć jednego i drugiego.
Gdzie znajdziemy prebiotyki w pożywieniu? Tam, gdzie jest błonnik i skrobia oporna. Dodatkowo do prebiotyków zaliczamy inulinę, która naturalnie występuje w cebuli, czosnku, cykorii i oligofruktozę która powstaje z hydrolizy łańcucha inuliny i jest najczęściej dodawana w preparatów probiotycznych dostępnych w aptekach.
7. Woda
Przy odpowiednim nawodnieniu organizmu nasze śluzówki nie ulegają wysychaniu i są mocniejszą barierą dla wirusów. Bez wody nie ma życia i musimy ją dostarczać codziennie. Zaleca się, aby pić około 2-2,5 litra wody dziennie, natomiast to zapotrzebowanie może być różne choćby od warunków klimatycznych czy aktywności fizycznej. Bez odpowiedniego nawodnienia, żaden proces w naszym organizmie nie będzie przechodził w sposób poprawny, jak odpornościowy, trawienny, przemiany materii itd.
8. Aktywnosć fizyczna, odpoczynek i sen
Cytując Profesora Stanisława Bergera pierwszego dziekana Wydziału Żywienia Człowieka i Wiejskiego Gospodarstwa Domowego SGGW, „Każdy, bez względu na schorzenia, powinien regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Nie musi to od razu być wspinaczka czy biegi na 20 km. Na początek wystarczy spacer. Sport poprawia wydolność płuc, pracę serca oraz ogólną kondycję, a przede wszystkim poprawia nastrój i sprawia, że poczujemy się znacznie lepiej”.
Sen i odpoczynek stanowią, bardzo ważny element odporności. Przemęczony organizm jest bardziej podatny na infekcje. Każdy człowiek powinien dbać o zachowanie rytmu dobowego. Sen powinien się odbywać w całkowicie zaciemnionym miejscu. Należy maksymalnie ograniczyć dostęp światła niebieskiego do sypialni a także zadbać o to, aby wyeliminować wszelką elektronikę 1-2 godziny przed sen.
Dużo zdrowia Poradalnia.pl
15.01.2021, Dietetyczka Kliniczna inż. Technologii Żywności Wiesława Kurzela, www.poradalnia.pl