Procując w Pracowni Dietetycznej cały czas mam do czynienia ze zmianą starych nawyków. Te pytania cały czas się powtarzają.

  • Dlaczego zmiana nawyków jest taka trudna?
  • Dlaczego tak ciężko przestać jeść słodycze?
  • Dlaczego tak trudno jest wprowadzić nowe zdrowe nawyki żywieniowe?
  • Dlaczego nie mogę schudnąć?

To tylko część problemów, które wspólnie rozwiązujemy.

Żeby łatwiej było Ci zrozumieć, dlaczego to wszystko nie jest takie proste, pokażę Ci wszystko na przykładach. Na samym początku warto wrócić do źródła niczym w Matrix 😊 i zaczniemy od samego początku od schematu działania nawyków.

1. Schemat działania nawyków.

Eugene Pauly, tak nazywał się człowiek, który przeszedł wirusowe zapalenie mózgu, jego przypadek został przywołany w książce Charlesa Duhingga „Siła Nawyku”. Wirus uszkodził owalny obszar tkanki w połączeniu mózgu z rdzeniem kręgowym. To nie był już ten sam Eugene, nie był w stanie zapamiętać dni tygodnia, imion lekarzy nie ważne, ile razy byli sobie przedstawiani. Trafił on do Naukowca, który badał neuroanatomię pamięci, i wspólnie z Eugene dowiedli, że osoby, które nie są w stanie zapamiętać swojego wieku, są w stanie wykształcić nawyki. Squire – tak nazywał się ów naukowiec, przeprowadzał różnego rodzaju badania w tym testy na inteligencję, które wyszły bardzo dobrze, dodatkowo Eugene nadał wykazywał nawyki jak dziękowanie za szklankę wody. Nie potrafił on jednak zapamiętać, gdzie mieszka i ciągu liczb, o które prosił naukowiec. Opieka nad Eugene była trudna, gdyż nie pamiętał On co przed chwilą zrobił lub co przed chwilą mu powiedziano.

Pewnego dnia, Eugene wyszedł sam z domu, jego Żona była zrozpaczona i szukała go po całym osiedlu, w końcu wróciła do domu i została Męża siedzącego w fotelu który nie wiedział, gdzie był i co robił. Znalazła obok niego szyszki i wiedziała już, że był on sam na spacerze i że wrócił sam do domu. Eugene sam wychodził na spacery już zawsze, jego Żona czasami go śledziła, i powiedziała lekarzom, że zawsze wracał. Squire wiedział, że to co się dzieje nie ma nic wspólnego z jego świadomą pamięcią, i że przyswajał on nowe informacje.

W Massachusetts Institute of Technology amerykańskiej uczelni, prowadzone są badania nad powstawaniem nawyków. Tu dowiedziano się w jaki sposób powstają zachowania konieczne, które pomagają nam i Eugene radzić sobie w codziennym życiu. Wyobraźmy sobie, że nasz mózg to cebula, zewnętrzne warstwy są najnowsze z punktu widzenia ewolucyjnego, zaś w głębi znajdują się bardziej prymitywne struktury. Dane struktury to jądra podstawowe które, odpowiadają za zachowania automatyczne jak na przykład mycie zębów, ubieranie się, wkładanie butów. W tych laboratoriach wykonywano badania czy jądro podstawowe jest także odpowiedzialne za proces nawyku. Przeprowadzono badanie na szczurach, w których stwierdzono, że na początku zadania, kiedy szczur pokonuje labirynt szukając nagrody, jego jądra podstawowe wprost „szalały” a w im więcej razy szczur pokonywał tą samą drogę, aktywność mózgu malała. Zaobserwowano, że po tygodniu wygasła nawet aktywność ośrodków pamięci a szczur pokonywał trasę szybko – automatycznie. Odkryto, że jądro podstawowe odgrywało istotną rolę dla przypominania wzorców i działania zgodnie z jego wytycznymi, nawet jeżeli myślenie jest wyłączone.

W ciągu dnia zdajemy się na tysiące takich behawioralnych czynności i niektóre są proste a drugie bardziej złożone, jak na przykład jazda autem. Według naukowców mózg bezustannie szuka możliwości do ograniczania wysiłku. tzw. „czynności” w których kontrolę przejmuje jądro podstawowe ma swój określony początek i koniec. Aby zobrazować na czym polega dana automatyzacja przedstawiono rysunek nr. 1. Widać na nim, gdzie zaczyna się „pętla nawyku”. Na samym początku mózg poświęcił mnóstwo uwagi, aby dobrze zarejestrować wszystkie szczegóły, pracował jak „szalony”, tu pojawia się wskazówka np. kliknięcie, gdzie mózg od razu wybiera „czynność” idź przez labirynt, na końcu pojawia się nagroda i mózg wie, że wszystko przebiegło zgodnie z zaleceniami. Z upływem czasu pętla, wskazówka-zwyczaj-nagroda staje się coraz bardziej zautomatyzowana.

Ten przykład pokazuje, że kiedy rodzi się nawyk mózg, nie uczestniczy już w pełni w podejmowaniu decyzji. W tym samym laboratorium przeprowadzano kolejne badania, gdzie umieszczano nagrody dla szczura w innych miejscach. Szczur wykształcał nowe nawyki, ale gdy umieszczono nagrodę w starym miejscu, stary nawyk uaktywniał się automatycznie. Oznacza to, że nawyki nie zmieniają się do końca. Można je zastąpić innymi, ale te stare tkwią gdzieś w naszym mózgu głęboko zakorzenione. Po części jest to korzystne, gdyż nie chcielibyśmy się uczyć po raz drugi czynności jak jazda rowerem po dłuższej przerwie. Z drugiej strony, jeżeli mamy wykształcone niewłaściwe nawyki, musimy włożyć bardzo dużo wysiłku, aby zastąpić go właściwym. Wspomniałam już, że możemy wykształcić nowe wzorce, i tak ignorowanie fast foodów może stać się tak samo automatyczne jak każdy inny nawyk.

Wracając do Eugene, to było wyjaśnienie, dlaczego potrafił on sam wychodzić z domu na spacer i wracać. Wskazówkami były określone miejsca, dom, drzewa, a sam nawyk doprowadzał go do swojego domu, którego nie pamiętał. Ten przykład pokazał także Squire, że nawyki są bardzo delikatne, i wystarczy choć mała zmiana wskazówek, aby nawyk się przerwał. Jeżeli coś zmieniło się w drodze na spacer, Eugene się gubił.

Ten eksperyment pokazał, że nawyki, w równym stopniu jak, pamięć czy myślenie, są źródłem naszych zachowań. Nawyki mogą się tworzyć poza naszą świadomością albo mogą powstawać celowo. Rolą wskazówek może być wszystko, jak reklama czy emocje, sekwencje, nagrody mogą być różne, jak poczucie przynależności czy właśnie jedzenie. Nawyki mogą być bardzo mocno zakorzenione i silne. Tu na myśl przychodzi niezdrowe jedzenie. Wiemy, że nie jest zdrowe a mimo to sięgamy po niego, „bo to tylko raz” i nie umrzemy przy spożyciu jednej porcji. Tu także możemy zaobserwować liczne wskazówki i nagrody. Nie bez przyczyny, paczki chipsów wyglądają podobnie i są bodźcem wyzwalającym zwyczaje żywieniowe. Takie jedzenie doprowadza do organizmu bardzo szybko duże dawki soli i tłuszczu, które błyskawicznie oddziaływują na ośrodki przyjemności w mózgu i tworzą w ten sposób pętlę nawyku której nie łatwo się pozbyć. Taką pętlę można łatwo przerwać, jeżeli pojawi się jakaś zmienna tak samo jak w przypadku spacerów Eugene. Mając tą świadomość, każdy konsument może mieć wpływ na zmianę swoich niewłaściwych zwyczajów.

2. Kształtowanie nowych nawyków.

Do Hopkinsa, znanego człowieka w świecie rozkwitającej wówczas branży reklamowej zgłosił się Przyjaciel, który chciał wprowadzić pastę do zębów o smaku mięty, o nazwie „Pespodent”. Hopkins nie chciał się zgodzić jednak przyjął propozycje Przyjaciela. Pomysł wprowadzenia kolejnej pasty do zębów nie wydawał się być dobrym biznesem, zwłaszcza że uzębienie Amerykanów w tamtych czasach było w opłakanym stanie. Ludzie zaczęli się wzbogacać i kupować słodką i przetworzoną żywność. Higiena jamy ustnej była bardzo niekorzystna i zauważono to przy poborze do wojska, gdzie okazało się, że wielu żołnierzy miało zepsute zęby a fakt ten uznano za zagrożenie narodowe. Hopkins jednak odniósł wielki sukces, pasta „Pespodent” była sprzedawana prawie na całym świecie, a Hopkins wytworzył nawyk mycia zębów dla ponad połowy społeczeństwa. W późniejszym czasie mówił, że wykorzystał zasadę wskazówki i nagrody, ale dodatkowo wykreował także pragnienie i sprawił, że pętla nawyku działała.

Oto jaką zasadę stosował, choć o trzecim punkcie nie miał świadomości.

  1. Należy znaleźć prostą wskazówkę, która zapoczątkuje nawyk.
  2. Należy przejrzyście zdefiniować nagrodę.
  3. Należy wytworzyć pragnienie.

Pragnienie uruchamia pętlę nawyku. Silnie wykształcony nawyk, bardzo trudno rozproszyć. W książce „Siła Nawyku” opisano przykład Małp którym dawano sok, jeżeli na ekranie podczas pojawiania się kształtów wcisną dźwignię. Jeżeli nawyk był bardzo silnie zakorzeniony, Małpy nie dawały się rozproszyć, ponieważ czekały na nagrodę. Natomiast Małpom którem sok podawano krótko, łatwo poddawały się rozkojarzeniu podczas zadania jak możliwość zabawy innymi przedmiotami.

3. Zmiana nawyku – jak zachodzi.

Przykładem może być program dla Anonimowych Alkoholików, który nosi nazwę dwunastu kroków. Tą technikę można zastosować w programach do zmiany właśnie nawyków żywieniowych. Słynne 12 kroków zakłada wykorzystanie tej samej nagrody i tych samych wskazówek, zmienia się zaś zwyczaj. Nagrodą dla alkoholików nie jest uczucie odurzenia, najczęściej jest to ucieczka od problemów, szukanie odprężenia po ciężkim stresującym dniu, to szukanie uśmiechu i towarzystwa. Tak samo jest w przypadku objadania się, najczęściej nie sięgamy po tłuste potrawy, słodkie pączki czy napoje typu cola dlatego że chce nam się pić czy jeść.

Program AA stworzył system spotkań i towarzystwo innej, osoby, która zapewni Alkoholikowi możliwość wielu ucieczek. Takie działanie także można włączyć do poradnictwa żywieniowego i w momencie, kiedy Pacjent ma ochotę na słodycze może zadzwonić do bliskiej Osoby, która będzie go wspierać w ciężkich dla niego chwilach. Dany system obrazuje rysunek nr. 2.

Rysunek 2. „Zostaw wskazówkę, daj tą samą nagrodę, wprowadź nowy zwyczaj – na postawie książki Siła Nawyku Charles Duhigg.

.

Podczas spotkań AA każdy z uczestników musi stworzyć listę wskazówek, które powodują, że sięgają po alkohol. Podczas stwarzania listy każdy dokonuje przeglądu swoich myśli, pragnień, które prowadzą to takiego nie innego działania. Następnie taka lista jest wygłaszana na spotkaniu i poddawana dyskusji. Taka metoda jest dobrym sposobem na odkrycie, kiedy dochodzi do takich zachowań i możliwości ich trafnych modyfikacji. Spotkania najlepiej, żeby były organizowane w określonych cyklach, skupiały osoby z podobnymi trudnościami, a ich czas trwania musi być na tyle długi, aby zastąpić stare zwyczaje nowymi. Przy zmianie nawyków, należy cały czas pamiętać, że stare nawyki, są mocno zakorzenione i mogą się ujawnić, należy więc o tym pamiętać i cały czas podtrzymywać nowe dobre nawyki. Co możesz zrobić na początku:

  • w jednym tygodniu notuj w jakich sytuacjach dochodzi do podjadania,
  • jeżeli już wiesz w jakich sytuacjach podjadasz wskaż sobie zwyczaj zastępczy np. picie wody, spacer, rozmowę, ewentualnie zdrową przekąskę.
  • następnie przez kolejny tydzień notuj sytuacje w których zastąpiono zły nawyk, właściwym i odhacz te sytuacje na kartce.

To jest przykład zastosowania „reakcji współzawodniczącej”, w tym przypadku wskazówka i nagroda pozostają nie zmienione, zmienia się tylko zwyczaj. Jeżeli zostanie zrozumiana zasada działania nawyków, kiedy odkryjesz nagrodę i wskazówki, jesteś już o krok do zmiany niewłaściwych nawyków. Notowania sytuacji w których dochodzi do objadania, doprowadza Nas do pragnienia, które kieruje naszym zachowaniem, a bardzo często są to nawyki które są bardzo mocno zautomatyzowane i nie zdajemy sobie sprawy, kiedy powstają.

      „Zmiana pojawia się wśród innych ludzi”, tak powiedział jeden z psychologów biorących udział w badaniu Todd Heatherton wskazany w książce „Siła Nawyku” „Wydaje się być realna, kiedy dostrzegamy ją w oczach innych ludzi”. Dlatego tak ważna jest praca w grupie, i uświadamianie sobie, że zmiana wydaje się być możliwa, gdyż zadziałała u innej osoby z podobnymi trudnościami.

      Badacz z University of New Mexico powiedział „Ale wiara jest kluczowa. Nie musisz wierzyć w Boga, ale musisz umieć uwierzyć, że będzie dobrze”. Osoby, które borykają się z otyłością muszą wierzyć, że poradzą sobie ze stresem, bez sięgnięcia po kolejny batonik. 

4. Kreowanie poprawnych nawyków żywieniowych.

Można by powiedzieć, że powinniśmy kreować poprawne nawyki od samego początku, tak aby nie musieć ich zmieniać. W książce „Konsument na rynku nowej żywności” M. Jeżewskiej i wsp. opisany został proces uczenia się, w którym zachodzą stałe procesy, a wiedza jest nabywana w sposób zaplanowany lub przypadkowy. W teoriach behawiorystycznych proces uczenia zachodzi przez warunkowanie klasyczne lub instrumentalne.

  1. Warunkowanie klasyczne jest stosowane np. w reklamach, które kreują np. logo marki i związek między produktem a potrzebą. Można powiedzieć, że w tym przypadku jest stosowana „pętla nawyku”. Oddziaływania są proste i odruchowe.
  2. Warunkowanie instrumentalne, to zachowanie rozmyślne, takie którego się uczymy, aby dostać nagrodę, lub zaniechać kary. Przywołany został tu przykład Dziecka, które jest chwalone za spożycie potrawy, gdzie dokonuje się wzmocnienie pozytywne. Dziecko uczy się, że jest chwalone i będzie bardziej skłonne spożywać tą potrawę.

            Przykładem w poradnictwie dietetycznym warunkowania instrumentalnego, mogą być prowadzone kampanie przez szkoły podstawowe lub przedszkola, z udziałem Dietetyczek i Dietetyków. Dzieci są nagradzane za zjedzony posiłek, poprawnie zbilansowany. Jest wykształcany poprawny nawyk, który jest wzmacniany w grupie.

Podsumowanie:

Na nasze wybory żywieniowe składa się wiele czynników, jak postawa, emocje, motywy, osobowość, preferencje, społeczno-kulturowe uwarunkowania, czynnik ekonomiczny i zapewne jeszcze wiele innych. W artykule opisałam jakie możliwości daje poznanie mechanizmu nawyku, gdzie leży jego siła, jak trudno go zmienić, i dlaczego lepiej poprawnie kształtować nawyki od „małego”.  Na tej podstawie wydaje się, że najlepszym rozwiązaniem mogą być warsztaty Całych Rodzin, czyli małych Dzieci, gdzie będziemy modelować poprawne nawyki żywieniowe i Rodziców, Babć, Dziadków, gdzie nawyki będą zmieniane. Jak pokazują badania największe korzyści uzyskuje się podczas spotkań w grupie. Oczywiście wiąże się z tym także ryzyko, jak niechęć jednej osoby, która zniechęca całą grupę do podjęcia zmian, czy brak możliwości fizycznego przybycia. Wówczas można dodatkowo wziąć pod uwagę warsztaty dla Par, dla Babć i Dzieci, dla Przyjaciół, z którymi można wspólnie gotować, uczyć się poprawnie wybierać żywność w sklepie „jak czytać etykiety”, rozmawiać jak planować posiłki. Możliwości są nie ograniczone.

Spis wykorzystanych pozycji piśmiennictwa.

  1. Charles Duhigg, Siła Nawyku, PZWL Wydawnictwo Lekarskie Sp. z o.o. Warszawa 2014.
  2. Jeżewska – Zychowicz i wsp. „Konsument na rynku nowej żywności”, Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2009.

PRZYDATNE INFORACJE:

Opracowała: Dietetyczka Kliniczna inż. Technologii Żywności Wiesława Kurzela.