Lista z wykazem IG jest dość długa i na początku wydaje się nierealna. Tak samo sama dieta z niskim indeksem glikemicznym wydaje się nieosiągalna. Stworzyłam 10 wskazówek w insulinooporności, które bardzo pomagają zrozumieć dietę z niskim IG. Dzięki tym TIPOM w końcu zaczniesz stosować dietę dla insulinoopornych i pokonasz insulinooporność.

Autorka: Wiesława Kurzela Dietetyczka Kliniczna inż. Technologii Żywności

  1. CO TO JEST INSULINOOPORNOŚĆ?
  2. JAKIE SĄ PRZYCZYNY INSULINOOPORNOŚCI?
  3. JAK ROZPOCZĄĆ ODCHUDZANIE W INSULINOPORNOŚCI – 10 TIPÓW
  • 1 TIP w INSULINOOPORNOŚCI kolejność jedzenia ma znaczenie!
  • 2 TIP w INSULINOOPORNOŚCI 1 lub 2 łyżki octu jabłkowego z dużą ilością wody
  • 3 TIP w INSULINOOPORNOŚCI Owoce najlepiej łączyć z orzechami
  • 4 TIP w INSULINOOPORNOŚCI do mocnego ograniczenia albo do eliminacji białe pieczywo
  • 5 TIP w INSULINOOPORNOŚCI OUT wszystko co bardzo słodkie
  • 6 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – regularne posiłki
  • 7 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – warzywa najlepiej jeść surowe
  • 8 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – Mio-inozytol
  • 9 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – to tylko SEN albo aż tylko SEN
  • 10 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – RUCH

1. CO TO JEST INSULINOOPORNOŚĆ?

Insulinooporność to zaburzenie jeszcze nie choroba, w której normalne stężenie insuliny jest niewystarczające. Trzustka jest zmuszona do większej produkcji insuliny, aby umożliwić regulację glikemii. Czyli gospodarka węglowodanowo insulinowa jest w nierównowadze. Tkanki obwodowe głównie tkanki tłuszczowe i mięśniowe do których dociera wraz z krwią insulina w celu ułatwienia wykorzystania glukozy przez ich komórki nie ODPOWIADAJĄ NA ICH DZIAŁANIE. Sygnał jest za słaby, aby otworzyć szlaki i wpuścić glukozę do komórek celem wykorzystania dostarczonej energii.

Czyli w insulinooporności nie wykorzystujemy max. dostarczonej energii tylko kumulujemy/odkładamy?

Insulina ma dwie główne funkcje:

– powoduje przechodzenie glukozy z krwi do komórek i jej dalsze wykorzystywanie.

– wspomaga metabolizm białek, tłuszczów i transport jonów potasu i magnezu.

Czyli insulina zajmuje się energią w naszym organizmie co tłumaczy brak koncentracji, ciągłe zmęczenie, przybieranie na wadze, odkładanie się tkanki tłuszczowej, otyłość…, kiedy cierpisz na insulinooporność.

TAK insulinooporność udaje się cofnąć wprowadzając odpowiednie zasady zdrowego stylu życia.

Wiem😊 to tylko tak łatwo się pisze, dlatego stworzyłam 10 TIPÓW w insulinooporności, które pomogą Ci się z nią zmierzyć.

2. JAKIE SĄ PRZYCZYNY INSULINOOPORNOŚCI?

Mówi się o dwóch powodach powstawania insulinooporności.

  1. Genetycznym (wrodzony)
  2. Nabytym

50% genów może być odpowiedzialne za powstawanie insulinooporności. Dobrą informacją jest (i na tym warto się skupić) że drugie 50% to czynnik, na który MOŻESZ MIEĆ WPŁYW. Zmianą stylu życia MOŻESZ TO ZMIENIĆ. Dobrze na samym początku powiedzieć sobie, że będzie to proces, to nie będą wyścigi z koleżanką lub kolegą, która pierwsza/pierwszy. Zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę będzie TU KLUCZEM. Jak to zrobić? – przeczytaj 10 Tipów w insulinooporności i wprowadzaj tyle zasad, ile jesteś w stanie, dostosuj swoje możliwości do zasobów, które posiadasz. Pamiętaj „TO NIE WYŚCIG – TO PROCES”

3. JAK ROZPOCZĄĆ ODCHUDZANIE W INSULINOPORNOŚCI – 10 TIPÓW

1 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – kolejność jedzenia ma znaczenie!

Jeżeli posiłek składa się z 3 części to warto go zjeść w określonej kolejności dzięki czemu poziom glukozy we krwi nie będzie gwałtownie wzrastał. Z badań wynika, że zarówno białko, jak i tłuszcz wpływają na wydłużenie opróżniania żołądka w związku z czym dochodzi do wolniejszego tempa wchłaniania węglowodanów. Dlatego ma to korzystny wpływ na glikemię po posiłkową.

KOLEJNOŚĆ JEDZENIA PRZYKŁAD:

  1. Białko, czyli mięso, jaja, strączki, nabiał … i tłuszcz
  2. Warzywa
  3. Węglowodany, czyli makarony razowe, kasze, pieczywo z niskiego przemiału, ryż brązowy…

*węglowodany złożone, powinny znajdować się w diecie osób z insulinoopornością, stanem przed cukrzycowym czy cukrzycą, gdyż pozwalają na utrzymanie w miarę stałego poziomu glukozy we krwi i eliminują fazy podjadania. Eliminować lub mocno ograniczać należy węglowodany proste do których należy cukier.

Czyli posiłek najlepiej kończyć na ryżu brązowym, kaszy czy makaronie razowym, pieczywie…

2 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – 1 lub 2 łyżki octu jabłkowego z dużą ilością wody

Obniża poziom glukozy we krwi na czczo i po posiłku. Warto jednak tę opcję skonsultować z Lekarką/Lekarzem, gdyż są przeciwwskazania tj:

  1. zażywanie niektórych leków np. metforminy i innych
  2. choroby jelit
  3. problemy z uzębieniem
  4. w trakcie ciąży do konsultacji z lekarką prowadzącą

Ocet powinien być rozpuszczony w dużej ilości wody, gdyż niesie ryzyko uszkodzenia szkliwa. Dodatkowo po wypiciu takiej mikstury warto jamę ustną dokładnie przepłukać wodą.

ILE RAZY DZIENNIE PIĆ WODĘ Z OCTEM?

Zazwyczaj testowano 1-2 łyżki octu jabłkowego w dużej ilości wody spożywanej przed posiłkiem 1 raz dziennie. Takie badanie trwało 8-12 tygodni

UWAGA! Odnotowano przypadek zaburzeń elektrolitowych, czyli niski zagrażający życiu poziom potasu u osoby spożywającej codziennie 250 ml octu przez kilka lat.

OCET JABŁKOWY MOŻE POMAGAĆ:

  1. w obniżeniu glukozy we krwi na czczo i po posiłku – poprawia insulinowrażliwość
  2. poprawia profil lipidowy
  3. zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
  4. pomaga w utracie masy ciała (mniejsze BMI i mniejsze obwody talii)

3 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – Owoce najlepiej łączyć z orzechami

Czy osoby z insulinoopornością powinny jeść owoce, w których jest cukier? – Tak zdecydowanie tak, gdyż owoce są źródłem cennych witamin i błonnika rozpuszczalnego, który wpływa pozytywnie na stan mikrobiomu i całego organizmu.

Owoce szczególnie te dojrzałe mają wysoki IG, ale łącząc je z dobrej jakości tłuszczem, można obniżyć indeks glikemiczny.
Dobrym sposobem na obniżenie IG słodkich owoców może być:

  1. zjedzenie kilku orzechów przed zjedzeniem np. jabłka czy nawet banana
  2. dodatek oliwy, awokado czy masła orzechowego do smoothie

4 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – do mocnego ograniczenia albo do eliminacji białe pieczywo

Białe pieczywo ma wysoki indeks glikemiczny dodatkowo jest „oczyszczone” z wartości odżywczych. Niektórzy twierdzą, że jest smaczne 😊 Tak samo jak biały makaron, ryż czy mąka. Co zatem?

  1. Warto zamieniać białe oczyszczone produkty na pełnoziarniste pieczywo na zakwasie, drożdżach, graham…, ryż brązowy, makaron, mąkę razową, kasze szczególnie gruboziarniste.
  2. Jeżeli chcesz zjeść bagietkę z białej mąki połącz ją z dużą ilością warzyw, dobrej jakości białkiem i tłuszczem, aby obniżyć indeks glikemiczny posiłku.

5 TIP w INSULINOOPORNOŚCI– OUT wszystko co bardzo słodkie

Albo mocno ogranicz wszystko co bardzo słodkie, batoniki, cukiereczki, ciasta. Najbardziej te słodycze, które leżą po kilka miesięcy na półce sklepowej a ilość pozycji w składzie jest niezmierzona i niekończąca. Cukier w takich słodyczach, najczęściej występuje pod nie jedną nazwą CUKIER, ale nawet kilku krotnie pod innymi nazwami. Cukier trzcinowy, melasa, cukier inwertowany, syrop glukozowo fruktozowy… to wszystko jest CUKIER i tak samo gwałtownie podnosi poziom glukozy we krwi a co za tym idzie i insuliny. Takie słodycze nie dość, że negatywnie wpływają na insulinooporność to i dostarczają innych składników, które niekoniecznie chcielibyśmy zjeść.

A co z suszonymi owocami i dojrzałymi owocami? one też zawierają dużo cukru. Zgadza się, ale nie zawierają sztucznych dodatków i warto je mieć w diecie jednak w mniejszych ilościach. Dodatkowo warto je połączyć np. z orzechami – patrz 3 TIP w insulinooporności

Co zatem? czy osoba z insulinoopornością może zjeść coś słodkiego?

Możesz korzystać z FIT zamienników na bazie ksylitolu czy erytrytolu. Nie podnoszą one cukru we krwi, natomiast dają słodycz. Wprowadzając zdrowe nawyki i ograniczając cukier w diecie z czasem próg słodkości maleje a co za tym idzie potrzeba jedzenia słodyczy też maleje.

6 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – regularne posiłki

Zazwyczaj posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny. Tak samo jak posiłek bardzo ważne są przerwy pomiędzy. Wtedy najlepiej nic nie jeść. Wpływa to pozytywnie na pracę układu pokarmowego i kompleksu MMC, który ma za zadanie włączyć „sprzątanie” w jelitach i wymieść niestrawione części pokarmu. Kompleks MMC uaktywnia się po około 1,5 godz. niejedzenia, więc warto układać tak posiłki, aby dawały energię na 3-4 godziny.

Ciągłe jedzenie może wpłynąć negatywnie na pracę układu pokarmowego i prowadzić to takich chorób jak SIBO, SIFO, IBS… uczucia pełności w brzuchu, wzdęć brzucha, gazów itp. Ważne, aby ostatni posiłek jeść około 2 godziny przed położeniem się spać i zachować post nocny.

Regularne posiłki i przerwy wpływają pozytywnie na poziom glukozy i insuliny, co za tym idzie pomagają w cofnięciu insulinooporności.

7 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – warzywa najlepiej jeść surowe

Warzywa powinny stanowić większość naszej diety a dokładniej mówiąc połowę tego co jemy, zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Warzywa surowe mają mniejszy indeks glikemiczny co pozytywnie wpływa na dietę w insulinooporności. Dodatkowo dostarczamy większą ilość witamin, gdyż przeważająca ilość witamin jest termolabilna co oznacza, że ginie w wysokich temperaturach.

GOTOWANIE, ROZDRBNIANIE… zwiększa IG co działa na niekorzyść dla osób z insulinoopornością.

Nie każdy chce jeść surowe ziemniaki😊, po drugie surowe wcale nie są zdrowe, co więc zrobić?

Gotując, schładzając i ponownie odgrzewając ziemniaki zmniejszamy ich IG. Ziemniaki możemy też zastąpić batatami, które mają mniejszy indeks glikemiczny.

Jeżeli od czasu do czasu w diecie pojawi się marchewka z groszkiem i gotowane buraczki to świat się nie zawali. Ważne, aby były one dobrze zbilansowane na przykład z gotowaną piersią z indyka i kaszą gryczaną. Wówczas indeks całego posiłku będzie niższy. Można też zastosować metodę kolejności jedzenia – patrz 1 TIP w INSULINOOPORNOŚCI-Kolejność jedzenia ma znaczenie!

8 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – Mio-inozytol

Mio-inozytol uczestniczy w syntezie tłuszczy, jest prekursorem w syntezie drugorzędowych przekaźników hormonalnych, TSH i insuliny. Znajduje się w:

  1. Produktach pełnoziarnistych
  2. Orzechach
  3. Kiełkach pszenicy
  4. Owocach cytrusowych
  5. Drożdżach…

W badaniu klinicznym Inofem wzięło udział 31 Pacjentek z Insulinoopornością i PCOS. Przez 3 miesiące podawano im 2-4g mio-inozytolu z 200 μg kwasu foliowego na dobę. Odnotowano wyraźny spadek HOMA/IR – jednego ze wskaźników insulinooporności, LH i FSH.

Osoby cierpiące na insulinooporność w swojej codziennej diecie powinny stawiać właśnie na produkty pełnoziarniste jak kasze, pieczywo z pełnego przemiału na drożdżach i zakwasie, brązowych makaronach, ryżu brązowym, płatkach owsianych… Układając swój jadłospis warto też pamiętać o garści orzechów dziennie, mandarynkach, kiełkach…

9 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – to tylko SEN albo aż tylko SEN

Nie śpisz – Nie chudniesz

Istnieje ścisły związek między zaburzeniami snu a insulinoopornością, chorobą otyłości czy cukrzycą. Zbyt mała ilość i jakość snu mogą przyczynić się do nadwagi i otyłości. Zaburzenia snu wpływają na zaburzenia metaboliczne i aktywność hormonów wpływających na łaknienie.

Zadaj siebie pytanie czy po źle przespanej nocy masz ochotę na niezdrowe jedzenie? masz ochotę na większą ilość jedzenia?

Ultraprzetworzona, wysokoprzetworzona żywność jaka jest nam oferowana w sklepach także wpływa na złą jakość snu co zamyka koło i trudno je rozbić.

Co zrobić?

Zacznij od dziś, małymi krokami nie wielkimi. Staraj się położyć wcześniej na przykład o godzinę. Zamiast telewizora do snu zaproś książkę – staraj ograniczać się światło niebieskie pochodzące z telewizorów, oświetlenia, telefonów… Światło niebieskie zaburza rytmy okołodobowe a tym samym sen. Włącz 10-ty TIP w insulinooporności on też pomoże Ci lepiej spać i się regenerować. Insulinooporność to stan zapalny w organizmie, sen działa jak plaster na ranę.

10 TIP w INSULINOOPORNOŚCI – RUCH

Codzienny ruch ma podstawowe znaczenie w zmniejszeniu insulinooporności. Wiele badań wskazuje na niedostateczną aktywność fizyczną co jest przyczyną epidemii otyłości i powstawaniem insulinooporności.

Brak codziennego ruchu NEAT – spontanicznej aktywności fizycznej wynika ze zmiany stylu życia jaki możemy obserwować. Coraz mniej tego ruchu po prostu potrzebujemy. Jesteśmy wszystko w stanie załatwić zdalnie zza biurka, a nawet zza wygodnego fotela. Ludziom brakuje czasu na toaletę, dlatego nie piją podczas pracy, żeby do niej za często nie chodzić.

Żywność jaka jest nam oferowana jest coraz bardziej przetworzona, łatwo ją pogryź, przełknąć, dostarcza nam najwyższych doznań smakowych dzięki czemu chce się jej jeść więcej.  Hmmm tylko nie ma jej, gdzie spalić? Nie mamy na to czasu. Brakuje nam ciągle tego CZASU. Brakuje nam czasu dla SIEBIE i na aktywność fizyczną.

Aktywność poprawia parametry całego organizmu w tym zmniejsza insulinooporność i pozwala wrócić do zdrowia.  Poprawia też jakość snu i dobrze robi na głowę😊

Czy warto? – TAK

Ale JAK?

Małymi kroczkami po woli. Warto pamiętać, że najlepsze efekty można uzyskać systematycznością nie zrywami od wielkiego dzwonu na siłowni.  

Pomyśl jaka aktywność może sprawiać Ci największą frajdę. Ja swojej trochę szukałam zanim ją znalazłam. Po prostu zaczęłam próbować. Pokochałam rower i spacery najbardziej leśne. W zimę częściej korzystam z rowerka stacjonarnego, choć i w zimę czasami można pojeździć na świeżym powietrzu😊

Chcesz zadbać o siebie i potrzebujesz wsparcia w walce z insulinoopornością?

24-26 marca 2023 w Kazimierzu Dolnym organizujemy

Camp dla insulinoopornych i nie tylko😊

Kliknij w poniższy link i zobacz co może Ciebie czekać.

https://campforme.pl/

Zdjęcie Marta Fotografuje: Marta Wasilewska

Z nowości już 21 marca 2023 premiera najnowszego jadłospisu dla insulinoopornych SLOW vs. FAST

Będziesz mogła/mógł sama/sam zadecydować czy akurat dziś masz czas, żeby poświęcić trochę więcej czasu na przygotowanie posiłku czy jednak potrzebujesz szybkiego pomysłu na coś pysznego i zdrowego. Wystarczy, że będziesz śledzić moje media społecznościowe a na pewno nie przegapisz premiery:

Instagram: https://www.instagram.com/poradalnia/?hl=pl

Facebook: https://www.facebook.com/PoradalniaWieslawaKurzela/

Opracowała:

Wiesława Kurzela

Dietetyczka Kliniczna

inż. Technologii Żywności

Data 14.02.2023

BIBLIOGRAFIA:

  1. Magdalena Jagiełło. Insulinooporność zrozumieć, czuć się dobrze, schudnąć. Podręcznik świadomego pacjenta. Wydawnictwo Glandula 2021
  2. Piotr Szkodziak, Tomasz Paszkowski III Katedra i Klinika Ginekologii Uniwersytetu Medycznego w Lublinie. Wpływ leczenia mio-inozytolem na insulinooporność u pacjentek z zespołem policystycznych jajników w obserwacji 3-miesięcznej. E-medycyna 2015.
  3. Nowowsad K. Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos 2021
  4. Nishino K, Sakurai M, Takeshita Y, et all. Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects. J Nutr Sci Vitaminol 2018
  5. Sun L, Jen Goh, H, Govindharajulu P, et all. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clinical Nutrition 2020
  6. Iwona Lizończyk, Jadwiga Jośko-Ochojska. Katedra i Zakład Medycyny i Epidemiologii Środowiskowej, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach. Relationship of sleep disorders with overweight and obesity in adolescents. Hygeia Public Health 2016
  7. Romanowicz-Sołtyszewska Anna. Analiza czynników ryzyka rozwoju zaburzeń metabolicznych w grupie dzieci w 10, 11 i 12 roku życia z nadmierną masą ciała w materiale programu prewencyjnego chorób cywilizacyjnych “6-10-14 dla zdrowia” w latach 2011- 2015. Gdański Uniwersytet Medyczny / Medical University of Gdańsk 2019.
PORADALNIA.PL

Zadbaj o siebie już teraz!

zobacz ofertę